现代人生活忙碌，为求效率，吃东西总是狼吞虎咽吃完。已经有许多研究指出，吃饭吃太快会导致许多生理问题，甚至是令人闻之色变的糖尿病。
吃太快让你变胖3个可能的健康危害
1.增加变胖风险
从食物一入口，大脑就开始通知肠胃系统准备开始运作，但至少要经过20分钟，大脑才会收到身体吃饱的讯号。所以吃得太快容易吃下大于身体所需要的量，长久下来就会变胖。一篇刊载在《国际肥胖期刊（International Journal of Obesity）》的回溯性研究发现，吃东西太快的人，比慢慢吃的人，肥胖机率高了2倍。
另一份美国罗德岛大学（University of Rhode Island）的研究找来30位女性进行测试，设定9分钟和29分钟的进食时间。结果发现9分钟内一个人平均可以吃下646卡；但同样的食物，如果速度放慢到29分钟，只会吃进579卡，而且受试者指出，吃得速度快，在时间到了之后还会觉得饿、没吃饱。
那么吃得慢有什么优点？慢慢进食能让身体发出饱足的信号，饱足感也比较高。《临床内分泌和代谢杂志（The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）》曾有一篇研究，找来17位成年人，要求他们在5分钟和30分钟吃完300克冰淇淋，后来发现30分钟才吃完的饱足感较高。
（已经有许多研究证实，吃太快会降低饱足感而容易吃太多，增加肥胖风险。）
敦仁诊所院长萧敦仁指出，血糖上升身体才会有饱足感，但吃得太快、胃来不及消化，血糖就不会上升，所以会愈吃愈多。“咀嚼是重点，”他指出，咀嚼时十二指肠会分泌胆囊收缩素，告诉大脑已经吃饱了，且咀嚼得愈细，胃部消化愈不费工，可以很快地送到十二指肠吸收，血糖上升就会有饱足感。
2.肠胃不适
狼吞虎咽代表着食物经过咀嚼的机会变少、进入胃部的体积相对比较大，会造成胃部消化的负担。吃太快也会导致胃酸逆流，萧敦仁表示，吃太快、吃太多会让胃部的压力大于食道的压力，所以胃酸就会往上冲造成胃食道逆流。
3.糖尿病、新陈代谢及血管疾病
2019年一份刊登在《科学报告（Scientific Reports）》的日本研究，从全国年度健康检查项目中找到将近20万名在2008年没有罹患糖尿病、平均年龄63.7岁的人并对其进行饮食习惯调查（例如吃饭是否吃得比家人或朋友快和饮食习惯），并校正年龄、体重变化、吸菸、喝酒等因素，测量3年期间调查糖尿病的比例，发现吃得比较快的人当中有30%罹患糖尿病，比睡前吃零食和不吃早餐的人都还要高。
（吃太快会间接导致糖尿病风险增加。）
萧敦仁解释，吃太多导致体重上升、身体脂肪体积变大，胰岛素受器的效率变差，可能造成胰岛素阻抗，“本来一个单位的胰岛素可以降低10个单位的葡萄糖，但变成只能降低5个，就是胰岛素阻抗，”当身体没办法分泌更多胰岛素来降低葡萄糖，就变成糖尿病。
日本广岛大学也在2017年针对1,083名年龄平均51岁的国民进行调查，发现吃得比较快的人有11.6％的人罹患了代谢症候群，包括三酸甘油脂过高、高血压等等，“大家都忽略了慢慢吃对健康的好处，但这却是改善、预防疾病的关键，”主要研究者、广岛大学的心脏科专家高幸山治（Takayuki Yamaji）说。
5种方式帮忙你慢慢吃
所以一餐要吃多久才不算快呢？根据研究大致约20～30分钟，也就是身体向大脑发出饱足感讯号后。那么有哪些方式可以帮助我们慢慢吃呢？
多咀嚼萧敦仁指出，在减重班都会要求学员一口要嚼20次，“我观察，有多咀嚼的学员，一个便当大约吃到7、8成就已经饱了。”
练习正念饮食，透过咀嚼、细细品味食物味道的过程中，将注意力放在食物上，并且能降低进食的欲望。
多吃一些需要咀嚼才能吞下肚的食物，例如蔬菜、坚果。
吃东西时不要边看电脑或电视，因为分心会让饱足感降低，且无形中会吃下更多食物。
天钧新闻网丨最新时事优选新闻–吃太快易胖还恐增加糖尿病风险 一餐要吃多久才够？