但凡说到营养补充,补钙是个绕不开的话题。
患者要不要补钙?吃什么食物补钙?钙片怎么选?
很多人以为,补钙,就是把钙含量高的食物/钙片吃进去就可以了,其实,他们忽视了一个重要问题:钙的吸收。成年人对钙的吸收只有20%-40%[1],如何避免降低钙的吸收?如何能提高钙的吸收?这5点注意事项你一定要知道!
1.这些食物会偷走你的“钙”,要正确吃
01
草酸含量高的食物要注意
如菠菜、苋菜、空心菜,焯一下再吃,并且要与服用钙片时间岔开。
因为食物中的草酸、植酸可与钙形成沉淀,降低钙的吸收。
02
少吃高盐食物
比如:咸鱼、腊肉、酱菜、各种零食(泡面、火腿肠等),做菜也要少放盐,每天盐摄入不应超过6克。
高盐不仅会影响钙的吸收,还可能导致骨骼中的钙流失。
03
少吃“大鱼大肉”
其实是要少摄入脂肪酸(尤其是饱和脂肪酸),脂肪酸可与钙结合形成不溶性复合物,降低钙的吸收。包括:
少吃动物性食物,尤其是畜肉类(猪、牛、羊),它们脂肪含量最丰富,且多为饱和脂肪酸。中国居民膳食指南推荐,每天吃畜禽肉类50-75克。
少吃油。每天油的摄入应该控制在25-30克。
04
少吃高磷食物
主要是限制加工食品和可乐饮料的食用,加工食品中的磷酸盐含量更高,且更容易吸收[2]。
而低磷膳食可降低血液磷的水平,刺激维生素D活化,促进钙吸收。
05
有些药也要注意
一些碱性药物,如苏打、黄连素、四环素等也影响钙的吸收,服药期间要注意和钙片岔开时间吃。
2.补钙“秘诀”,推荐你了解
秘诀一:维生素D
维生素D能促进肠道吸收钙,维生素D水平低可导致钙吸收受损、钙的负平衡和甲状旁腺激素代偿性升高。
秘诀二:合适的钙磷比
当食物中的钙磷比为1-2:1时(也就是钙稍高于磷时),对钙的吸收最有利,牛奶中的钙磷比为1.27-1.36:1,高于很多其他食物,这也是为什么推荐牛奶为补钙的首选。[3]
3.吃钙片时,不要乱吃这些补充剂
钙与其他矿物质会相互干扰,如抑制铁和甲状腺激素的吸收、降低锌的生物利用率、对镁代谢有潜在的副作用及减少磷的吸收等[4]。
因此,这些补充剂或者药物不应在同一时间服用。
4.“胃要好”或选择合适钙片
胃酸缺乏,可降低不溶性盐的溶解度而减少钙吸收。
因此,良好的胃部状态对于补钙也至关重要。胃酸较少的人可以随餐服用钙片,促进胃酸分泌,帮助钙吸收。
如果胃酸缺乏无法解决,可以“换条路”——选择合适的钙片。
碳酸钙:需要胃酸溶解,不适用于胃酸缺乏者、萎缩性胃炎患者。
枸橼酸钙:水溶性好,受胃酸影响小,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。
醋酸钙、柠檬酸钙等有机酸钙:水溶性好,受胃酸影响小,适用于萎缩性胃炎患者或消化不良的老年人。
5.吃完走一走,钙质“不溜走”
体力活动能够提高钙的吸收率并促进钙的储存。所以,平时注重运动,也是帮助补钙的好方法。
写在最后
吃对食物/钙片,绕开误区,补钙没有那么难!
天钧丨今日时事新闻–这5点做不对 钙算是白补了!