身为普通的好人，我们都不希望自己被无穷无尽的痛苦裹挟，陷入无力和焦虑，以至于难以自拔。为了实现这个目的，我们需要一些心智层面上的
” 自我防卫技术 “。
冰川思想库特约撰稿 | 乔淼
如果你的年龄还不够大，见识还不够广，亲历的困苦还不够多，也许过去两三年的世事变迁会让你感到 ” 格外 ” 艰难——仿佛以前 ”
一直一直 ” 都是岁月静好，突然就被打破。
这个打破的契机，可能如许多人一样，是某种往昔停留在想象中的、或者根本想不到的困难，忽然发生在自己或周围人的头上。
经济下行、产业调整、疫情、恶性社会事件、遥远的战争、身边的灾难，总有一种可能落下来，从一个概念忽然变成一座实体的时代大山。
在另一些情况下，无需亲身遭遇，光是所见所闻也足以构成打破的契机了。有了发达的社交网络和自媒体，我们往往是在第一时间触碰到人们的痛苦和不幸。
▲乌克兰难民（图 / 法新社）
这些信息和能量可以激起我们内心相似的记忆以及情感体验，让我们仿佛也在一定程度上亲身经历了同样的遭遇。
也许一篇文章、一段视频和一条朋友圈不够触动你，但如果是短时间内乘以十、乘以千百的信息轰炸呢？结果就很难说了。
在时势和技术的双重影响下，我们可以说无时无刻不暴露在这些与灾祸相关的信息流中。总有几件事会戳中我们的心，让我们在某些瞬间意识到，生活
” 居然 ” 是这样的无常、艰难、让人心痛。
” 我觉得这个世界好不真实啊！”
在东航 MU5735 的消息第一时间刷爆朋友圈的时候，我的一位朋友对我如是说。
你可能和这位朋友一样，担心自己被滚滚而来的信息和能量淹没。有这种担心是正常的。
有担心，说明你大脑中的镜像神经元还在工作，说明你的同理心仍然在场，说明你仍然没有麻木，还能对他人的痛苦感同身受。这是此时此刻我希望你留意到的积极一面。
身为普通的好人，我们都不希望自己被无穷无尽的痛苦裹挟，陷入无力和焦虑，以至于难以自拔。为了实现这个目的，我们需要一些心智层面上的
” 自我防卫技术 “。
01
自卫术之一：一个格局
这里的格局不是空谈宏大的叙事，而是学着站在更大的时空尺度上，看待发生在当下世界上的事。
人总是惯于以自身的直观经验作为尺度来衡量世间万物。换句话说，一个人如果生来一直过着某种生活，TA 就可能倾向于认为 ” 本该如此
” ——于是在这种条件忽然消失的时候，TA 就会产生一种被剥夺感。
如果这个人一向关注自己较多、很少关心别人，TA
可能还会觉得自己非常孤独、无力。为什么偏偏是我遭遇了这种苦难？为什么世界对我这样不公平？这就是缺乏格局的人容易有的内心戏。
坊间常把 ” 痛苦 ” 当作一个词，但研究正念的心理学家认为 ” 痛（Pain）” 和 ” 苦（Suffering）”
是两个不同的概念。
前者是客观条件加诸于我们的影响，后者则是我们种种内心戏给自己找来的烦恼。把格局变大不一定能减少我们的痛，但有助于让我们少吃一些苦。
纵览历史长河，我们可以看到，灾难——或者说 ” 动荡 “” 乱局 “” 不安定 ”
——才是常态。
▲ 3 月 18 日，日本岩手县附近海域发生 5.5 级地震（图 / 法新社）
从冷战结束到新冠疫情之前近三十年，相当一部分人类得以免受战争、自然灾害、饥荒和社会动荡的持续影响，甚至可以满足许多个人化的享乐需要，这种局面可能是数千年来从未有过的。
即使在这三十年间做一个横切，我们也能看到，相似的苦难影响着千千万万的人，并不是只有 ” 我 ”
一个人受到了影响，也并不意味着 ” 命运偏偏和我作对 “。
有了这一纵一横的认识和思考，我们就更容易跳出个人直观经验的限制，认识到过去的生活只是运气好而不是 ” 本该如此
“，看到苦难的发生具有普遍性和随机性而非 ” 偏偏针对我 “。
这种飞跃就是皮亚杰所说的 ” 去自我中心化 “。做一个类比的话，就像我们学会了用 ” 东南西北 ” 而不是 ” 上下左右 ”
来认识世界。
02
自卫术之二：一把筛子和一堵防火墙
这里的筛子和防火墙都是心智层面的工具，其作用是 ” 筛选 ” 和 ” 隔离 ” 一部分信息流。也就是说，在面对媒体和朋友圈的 ”
灾难信息 ” 洪流时，我们要适度地少看，适度地让自己少卷入其中。
接触与灾难相关的信息可能导致心理障碍的发生，尤其是创伤后应激障碍（PTSD），这是心理学家已经通过诸多研究证据形成的共识。
如果一个人自身承受的压力已经比较大（例如经历过封城、从事过志愿工作），那么 TA 受到灾难相关信息的影响相应也就越大。
我们前面谈格局的时候提到过，人类在进化发展中遭遇的危险和困难远比岁月静好多。这促使我们的心智对负性事件和负面情绪天然更加敏感，否则人类也活不到今天。
共情能力越强的人越容易受到负面情绪的激发和感染。正因为如此，我们才需要有一堵心理上的 ” 防火墙
“：明知道一场灾难不是直接发生在自己身上，就要适当地和它保持一点距离。
从量的角度来说，保持距离意味着 ” 不要花太多的时间去搜索、观看和传播相关信息 “。
例如，面对这次东航空难，我作为一个旁观者，花了两个小时在朋友圈、微博和抖音一遍又一遍看各种灾难相关的信息，晚上连着看了五集《空中浩劫》，睡前又去搜了一圈各种
” 空难应对指南 “，就明显属于过度反应。
从质的角度来说，保持距离意味着 ” 避免过于直观和强刺激的信息 “。
同样以东航空难为例，作为普通读者，我特别关注涉及遇难者遗体和飞机残骸的相关报道，恨不得扒开马赛克直接看到血淋淋的 ” 现场实录
“，同样也是过度反应。
沉浸于这些信息并不能让我们帮助到事故中的当事人，也不会对我们自己的生活有任何好处。相反，这种沉浸会让我们更加焦虑、痛苦、无力，甚至感到失控。
我们不要这样做。
▲救援人员在坠机搜救核心区发现一张写着 ” 平安扣 ” 的纸条（图 / 央视视频截图）
在防火墙之余，我们也需要一把 ” 筛子 “，对所有到达面前的信息做一个认真的筛选。
灾难过后尤其是发生之初，自媒体和社交网络上很容易充斥大量不实的信息，这些不实信息常常还互相矛盾。如果我们不加辨别，疯狂地翻找、查看甚至转发、讨论，就会越发感到无所适从，加剧焦虑。
我们的点击和转发也会增加这些消息的热度，让它们更容易传播开，对其他人也会造成很不利的影响。
如果具备一些渠道和能力，我们可以多方查证一些相对可靠的信息源（特别是官方信源和国内外正规媒体）。
如果没有这样的条件，我们至少可以让自己适当远离社交媒体、自媒体和社群。这些媒介通常无助于辨别真相，但肯定有助于放大情绪。
总之，每次发生一些热点事件，当你作为一个围观群众想要接触滚滚的信息洪流时，不妨先放下冲动，问自己一个问题：这件事到底和我什么关系？然后实践下面的十六字原则：
” 谨慎挑选，少量阅读，小心转发，避免群聊。”
而不是一头扎进河里，把自己迅速淹死。
03
自卫术之三：一套冷静下来的办法
我们都是人。人在听说 ” 发生了不得了的事 ”
之后都很难假装没听到过，也很难和自己的好奇心持续作斗争。因此在那个情绪最上头的时刻，我们不妨找点其他事做，让自己有机会冷静下来，而不是任由情绪把自己带到抖音、微博和朋友圈里去。
按照辩证行为疗法（DBT）创始人玛莎 · 林内翰教授提出的 “TIP” 原则，我们可以做这样三件事：
T（Temperature）代表 ” 降低体温
“。最简单的操作方法是用冷水冲头、洗脸，或者干脆把整个面部泡在冰水里，持续 15-30 秒就可以。
I（Intense Exercise）意味着 ” 剧烈运动
“。这里的剧烈意味着能让呼吸频率、心率和血液流动速度在短时间内急剧上升。例如在 30
秒之内尽快地做高抬腿、俯卧撑或者波比跳。
P（Paced Breathe）则是 ” 有节律地呼吸
“。人在紧张的情绪下容易呼吸急促，过度排出二氧化碳，这会造成 ” 呼吸性碱中毒 “，加剧人的恐慌情绪。
我们要尝试减缓呼吸频率，延长呼气的时间。每一次呼气的时候要减慢速度，把嘴唇缩起来，发出 “fu……” 这样的声音，持续至少
5-6
秒。如果感觉难以做到，也可以拿一个空纸袋罩在嘴上（或者双手并拢罩在嘴上），然后做若干次深呼吸。这样有助于提高我们血液中的二氧化碳浓度。
▲网友自发为失事飞机进行祈福（图 / 视频截屏）
这三项 “TIP” 活动可以转移我们的注意力，同时也能改变我们身体的物理 – 生物 – 化学环境。双管齐下，我们的情绪就可以稍稍
” 下头 “。
在此之后，我们就会多一点冷静思考的余地，也就更不容易被情绪和信息淹没了。
04
结语
以上就是本文想要介绍的三招防 ” 心 ” 之术。
总的来说，就是以更超脱的角度看待世事，以更审慎的方式处理信息，以更有效的做法平复情绪。善用这些技术，我们或能在不安定的氛围和海量的信息中少受一些影响，多得到一分沉静。
也许你还是觉得不够，还要继续问我 ” 除此之外我还能做点什么 “。若如此，我想建议你放下这个 ” 我 ”
字，去关心和帮助那些同样身处困难和痛苦的人，问问自己 ” 我能为他们做些什么 “。
把注意力放在别人身上，切实地做些事帮助别人减少痛苦，我们自己的焦虑和痛苦也都会相应减轻。
如果实在没办法（或者不愿意）帮助别人呢？那么就好好吃饭，好好睡觉，规律运动，适度休息吧。情绪和身体是不分家的。实在无暇照顾别人，妥善照顾自己，为情绪奠定个好的基础，也不算错。
即时新闻：媒体人:我为什么建议普通人少刷东航空难信息