周末和家人做好周间饮食规划 下厨变轻松了

停止追求精美的摆盘、繁琐的工序，让饮食回到食物的根本。

你常为了照料全家大小的三餐饮食感到心力交瘁、焦头烂额吗？如果是这样的话，你并不孤单。根据《哈佛商业评论》（Harvard Business Review）2017年的一项分析指出，美国人喜欢下厨的比例年年都在下降，目前只剩下10％的人喜欢做菜。与此同时，美食节目的收视率却节节上升。

“我们对美食节目的喜爱，点燃了我们观看美食节目的热情，并想吃更多东西，但并没有增加人们做饭的欲望。”作者埃迪·尹分析，在某种程度上，美食节目已将做菜的标准，提高到令人沮丧的地步。在看完节目之后，有谁还能对做菜充满信心呢？

所以，现在就停止追求精美的摆盘、繁琐的工序，让饮食回到食物的根本吧！就从这个周末开始，我们让做菜、下厨成为全家人的活动，家人们一起来思考下周的饮食计划，借机让孩子跟土地与食物有更多的连结与接触吧！

让做菜成为全家人的活动，一起思考下周的饮食计划，能让周间不再手忙脚乱。

呼叫你的帮手

如果想要在周末就规划并准备好周间的饮食，建议你可以邀集全家人来帮忙。对有孩子的家庭而言，这也是非常好的教育机会。

只要在假日花费几个小时的时间，就可以让周间的下厨变得更轻松。另外，做好餐点计划，也有助于饮食控制，当我们平日因工作而生活变得繁忙时，也不会变成只能依赖自动售货机或得来速（drive-through）。

研究表明，计划餐点可以为健康和生活带来好处，有计划饮食习惯的人，比不采用这些方法的节食者减肥效果更好。

确定你下厨的次数

做计划的第一步就是确定自己打算做几顿饭，如果你平常不是天天下厨的人，那建议你先计划晚餐，或者只计划一到两天的餐点就好，慢慢建立自己的下厨规律，是比较适合的做法。做计划时要考量你和其他家人的行程，所以平常就要建立使用行事历的习惯。尽量将下厨日安排在你工作不忙的那几天。

花点时间读食谱

将阅读食谱变成你的休闲活动，也可以和另一半或孩子一起读，大家一起讨论，慢慢建立出家中的招牌菜。其实，只要用心经营，制作食物也能成为有益身心的家庭活动。

食谱书或网站都可以让人获得很多灵感，你也可以追踪自己喜欢的美食YouTuber。把喜欢的食谱抄下来，并贴在家中的留言版或冰箱上。不过，记得不要追求太复杂的菜式或食谱，简单易做的菜肴是最好的家庭餐点。

创造主题之夜

对喜欢趣味性的人而言，主题之夜有助于规划餐点，又能增添生活乐趣，是个有趣的做法。你可以订立自己喜欢的主题，比如星期一是面食日，星期二是美味浓汤日，星期三是炸玉米饼日。在特定食材的产季，也可以增加南瓜之夜、酪梨之夜。另外，也可以用饮食文化来分类，可以有意大利之夜、中菜之夜或者墨西哥之夜等。

有特殊饮食需求的人，也可以创建周一无肉日或者周二素食日等。然而，对某些更喜欢求新求变的人而言，主题之夜可能不是很好的做法，所以实行前还是要跟你的家人一起充分讨论。

确实按照计划购物

那些能够清楚管控冰箱的达人们，其实都有一套完善的食材采购计划。

有了饮食计划后，先检查冰箱，然后再列出购物清单。那些能够清楚管控冰箱的达人们，其实都有一套完善的食材采购计划。现在，也有一些公司推出搭配食谱的套组食材，让人可以直接依照食材煮出一桌美味料理。

到超市采买结束后，不要将清单丢掉，建议你先把清单贴在冰箱上，等到食材煮完，再把它画掉。周间下厨时，优先使用不能久放的绿叶蔬菜，将耐放的食材如根茎类、辣椒或鸡蛋，安排到靠近周末时再煮。

从特价商品找灵感

规划饮食计划时，除了健康和美味，也得考虑食材价格。因此，你可以搜集商场的特价广告，从特价食材中去规划菜色。或者也可以在逛超市时，将原本要买的食材替换成特价的商品。沙拉中的食材多半都可以替换，或者你可将浓汤的基底换成较便宜的食材。

妥善保存蔬菜

多采用耐放的蔬菜，例如洋葱、胡萝卜、马铃薯、花椰菜和西葫芦等，这类蔬菜较容易保持良好的状态。如果2天内就要使用，可以先切好，再妥善存放。可将各种蔬菜放在密封的塑胶袋中，并用湿纸巾包住。

马铃薯削皮后，放入装有冷水的容器中，水要淹过马铃薯，盖好盖子并放到冰箱。水如果变得混浊，就拿出来倒掉换水，这么做可让马铃薯保持新鲜。

周末的餐点准备

周末时适合炖煮或制作酱汁，你可以制作番茄酱、南瓜酱等酱料，酱料一部分放冷藏，一部分放冷冻。酱料可以用来制作披萨、意大利面、三明治或炖饭。另外，你也可以炖一锅汤或者卤肉，将汤底或肉块冷冻。

烤鸡也是很好的主意，可根据家中人数预估份量，烤全鸡或者鸡大腿，吃了一餐后，就可以开始做变化。你可以做咖喱鸡块、烤鸡沙拉或烤鸡三明治等。或者你可以多烫熟一些花椰菜，因为花椰菜很容易并入其他菜色去炒，比如炒牛肉或者炒香料蔬菜。

有些主妇会制作自家的冷冻千层面，因为相较于其他面食，千层面很适合冷冻，而且加热后还是非常好吃。

制作高汤方便做菜

许多厨师都会建议大家，一定要制作各式各样的高汤，因为高汤实在太常用到，又太方便了！你可以制作蔬菜高汤、猪肉高汤、牛肉高汤或者日式高汤，煮好后，将高汤放入冷冻冰块盒，冻成一块块来保存。

冷冻完成后，将冰块放到夹链袋中冷冻起来，并贴上标示内容物的标签。然后，下一次您需要少量的汤来制作菜肴时，请拿出几块并将其融化到锅中。

这种方法也适合用来存放香草，将欧芹、莳萝、百里香或鼠尾草切碎放入冰块盒，然后加水或橄榄油覆盖。冷冻后的香草块可用来炖汤、炖菜或者制作意大利面酱。

方便你做菜的常备食物

下面列举一些方便做菜的常备食物，建议你可以选择一些适合的购买，放在家中备用。

•低钠罐头汤（蔬菜和扁豆等）

•全麦面食

•豆类罐头

•鲑鱼罐头

•全麦面包

•各种全麦谷物

•各种起司

面包和起司可以做成三明治，罐头除了可以当作汤头外，也方便你快速在菜肴中加入些许蛋白质，而各种谷物则可以加入粥、饭或者沙拉中。

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